quante calorie al giorno per dimagrire

Per dimagrire in modo sano ed efficace, è importante stabilire un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano. La quantità di calorie necessarie al giorno per dimagrire dipende da vari fattori tra cui età, sesso, peso attuale, altezza, livello di attività fisica e metabolismo.

Linee Guida Generali

• Deficit Calorico Moderato: Un deficit calorico moderato di circa 500-750 calorie al giorno è generalmente raccomandato per una perdita di peso sana e sostenibile, che equivale a perdere circa 0.5-1 kg a settimana .

• Calorie Totali al Giorno:

  • Donne: Per molte donne, consumare circa 1,200-1,500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso sana.

  • Uomini: Per molti uomini, consumare circa 1,500-1,800 calorie al giorno può essere efficace per dimagrire.

Calcolo Personalizzato del Fabbisogno Calorico

Per ottenere una stima più accurata delle calorie necessarie per dimagrire, è utile calcolare il fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) e poi applicare un deficit calorico. Ecco come calcolarlo:

1. Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): Il BMR rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali. Può essere calcolato utilizzando equazioni come la formula di Harris-Benedict.

   • Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età in anni)

   • Donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età in anni)

2. Calcolo del TDEE: Moltiplica il BMR per un fattore di attività fisica per ottenere il TDEE:

   • Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1.2

   • Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375

   • Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55

   • Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725

   • Estremamente attivo (lavoro fisico molto pesante/esercizio due volte al giorno): BMR × 1.9

3. Deficit Calorico: Per perdere peso, sottrai 500-750 calorie dal TDEE per creare un deficit calorico.

Esempio di Calcolo

Supponiamo che una donna di 30 anni, alta 165 cm, pesi 70 kg e abbia un livello di attività moderato (3-5 giorni di esercizio a settimana):

1. Calcolo del BMR:

   • BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30)

   • BMR ≈ 1,470 calorie

2. Calcolo del TDEE:

   • TDEE = BMR × 1.55 (per un livello di attività moderato)

   • TDEE ≈ 1,470 × 1.55

   • TDEE ≈ 2,278 calorie

3. Calorie per Dimagrire:

   • Per perdere peso: 2,278 - 500 = 1,778 calorie al giorno (deficit di 500 calorie)

   • Oppure per una perdita di peso più rapida: 2,278 - 750 = 1,528 calorie al giorno (deficit di 750 calorie)

Risorse Utili

• Ministero della Salute

• NHS UK

• Mayo Clinic

Consultare un dietologo o un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta è sempre consigliato, poiché possono fornire un piano personalizzato basato sulle esigenze individuali.